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3º ESO

EL CALENTAMIENTO Concepto: Es el conjunto de actividades o ejercicios que se realizan antes de toda actividad física, donde el esfuerzo es superior al normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento. Objetivos: El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:

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Ayudar a la prevención de lesiones, Preparar al deportista física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal. Efectos del calentamiento: Sistema respiratorio Sistema cardiovascular Sistema locomotor Sistema nervioso A nivel psicológico

*se abren un mayor número de alveolos. *aumenta la frecuencia respiratoria. *aumenta la frecuencia cardíaca. *aumenta el riego sanguíneo por la vasodilatación. *mejora la absorción de oxigeno por la hemoglobina. *aumenta la temperatura corporal. *mejora la elasticidad de músculos y tendones. *se reduce la viscosidad muscular, mejorando la contracción y relajación muscular. *mejora la coordinación neuromuscular. *facilita la transmisión del impulso nervioso. *regula el nivel de ansiedad. *mejora la concentración.

Tipos de calentamiento:

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GENERAL: Cuando afecta a todo el organismo. Son ejercicios de carácter cardiovascular, ejercicios de tronco, cuello, brazos y piernas. Son toda una serie de ejercicios que se llevan a cabo con independencia de la actividad que se vaya a realizar después.



ESPECÍFICO: Afecta a aquellas partes del cuerpo que van a utilizarse con mayor intensidad en la actividad posterior. Se utiliza después del calentamiento general, y son ejercicios encaminados a repasar la técnica deportiva que vamos a llevar a cabo. Tipo de ejercicios: Los ejercicios serán de carácter general, dirigidos a poner en funcionamiento primero el sistema cardiorrespiratorio y luego el muscular. Los ejercicios no serán numerosos y si variados, debiendo incidir en todas las articulaciones y grupos musculares principales. Desarrollo del calentamiento:



1.-EJERCICOS DE TROTE Y LOCOMOCIÓN: Andar de puntillas y talones, con el interior y exterior del pie. Carrera suave. Desplazamientos laterales. Carrera introduciendo movimientos con los brazos ( abriéndolos y cerrándolos, arriba y abajo…), etc. Todo ello encaminado a poner en funcionamiento el sistema cardiorrespiratorio.

 

2.-EJERCICIOS A NIVEL ARTICULAR: Cuello: rotaciones suaves a ambos lados, flexión (barbilla al pecho), y flexiones laterales. ¡Nunca extensiones forzadas!  Hombros: flexiones y extensiones (subiendo y bajando brazos), abducciones y aducciones ( abriendo y cerrando delante del pecho), circunducciones….  Codos y muñecas: flexiones y extensiones, rotaciones.  Tronco: flexionamos el tronco hacia delante (manos a tocar puntas de los pies), extensiones hacia atrás, flexiones laterales, circunducciones…  Rodillas: rotaciones apoyando las manos en las rodillas, flexiones y extensiones.  Tobillos: flexiones y extensiones, rotaciones.

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3.-ESTIRAMIENTOS MUSCULARES: de los principales grupos musculares.

GEMELO

ISQUIOTIBIALES CUADRICEPS GLÚTEO-ABDUCTORES CADERA

PSOAS ILÍACO ADDUCTORES CADERA

TRICEPS

PECTORAL

CUADRADO LUMBAR



4.-EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN MUSCULAR: Se realizarán ejercicios de fuerza para preparar al músculo para las contracciones que posteriormente demandará el ejercicio. Se realizarán abdominales, flexiones de brazos, saltos, etc.



5.-EJERCICIOS DE MAYOR INTENSIDAD: Carreras de velocidad, progresiones ( empezar corriendo despacio e ir aumentando la velocidad), cambios rápidos de dirección, etc.

Bibliografía: ÁLVAREZ DEL VILLAR,C.(1983).Preparación física del fútbol basada en el atletismo.Ed.Gymnos

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EJERCICIO FÍSICO PARA MEJORAR LA SALUD DEFINICIÓN DE SALUD: El término salud no significa exclusivamente ausencia de enfermedad, sino que abarca además del estado físico, los factores psicológicos de cada persona y su capacidad de relacionarse con los demás. La Organización Mundial de la Salud definió en 1946 en su Carta Magna el término SALUD como el estado de bienestar físico, mental y social. BENEFICIOS QUE COMPORTA EL EJERCICIO FÍSICO En la actualidad existen numerosos estudios científicos que demuestran que las personas que realizan ejercicio regularmente disponen de mayor salud que las personas sedentarias. Gracias al Principio de Adaptación sabemos que el cuerpo humano, después de realizar ejercicio físico, no sólo es capaz de recuperarse sino también de aumentar su forma física, es lo que se denomina supercompensación. A medida que se producen supercompensaciones sucesivas los sistemas del cuerpo humano mejoran su rendimiento y se preparan para nuevas demandas, es decir, los sistemas se adaptan a las nuevas necesidades del organismo . Las adaptaciones que produce el ejercicio físico se concretan en tres niveles a los que se refiere el término salud: nivel fisiológico, nivel psicológico y nivel social. ADAPTACIONES A NIVEL FISIOLÓGICO Efectos del trabajo de resistencia aeróbica:        

Aumento del tamaño y capacidad del corazón. Aumenta el volumen sistólico. Disminuye la frecuencia cardíaca. Aumenta la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina en sangre. Aumenta la capacidad de transporte y llegada de oxigeno a la musculatura, por lo tanto nos cansamos menos y nos recuperamos más rápido después de un esfuerzo. Aumenta la fuerza de la musculatura inspiratoria y espiratoria. Los alveolos respiratorios son capaces de absorber más aire, y por tanto de captar más oxigeno. Se regula el nivel de colesterol en sangre.

Efectos del trabajo de fuerza muscular:  

Aumento del volumen muscular ( hipertrofia). Se incrementa el tono muscular, aumentado el control sobre la actitud postural.

Efectos del trabajo de flexibilidad:  

Las articulaciones aumentan su movilidad, por la mayor elasticidad de sus ligamentos y tendones Las fibras musculares aumentan su capacidad de estiramiento, evitando acortamientos y tensiones musculares que pueden modificar la actitud.

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ADAPTACIONES A NIVEL PSICOLÓGICO El trabajo de resistencia aeróbica produce la segregación de endorfinas, que ayudan a mejorar estados de depresión y ansiedad. Así mismo , el ejercicio ayuda a reducir la tensión nerviosa, mejora el estado de ánimo y proporciona un estado de bienestar. ADAPTACIONES A NIVEL SOCIAL El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen y se comuniquen, mejorando las conductas de relación social.

EL TABACO ¡ TU PUEDES DEJARLO! Es frecuente notar la sensación de asfixia después de finalizar una carrera, pero todos conocemos a alguien que desde que es fumador tiene más dificultades para respirar, principalmente cuando practica algún deporte. Los cigarrillos contienen una gran cantidad de sustancias tóxicas: fenoles, nicotina, alquitranes, nitrosaminas, monóxido de carbono…y hasta cien sustancias más. Existen muchos estudios que aclaran las consecuencias del tabaco sobre la salud, algunos de los principales efectos son los siguientes:  Disminuye la capacidad pulmonar y provoca , a la larga, enfermedades respiratorias graves .  Los fumadores son menos resistentes al ejercicio físico, se cansan más y rinden menos durante la práctica deportiva.  El tabaco aumenta doce veces el riesgo de padecer cáncer de pulmón.  Los fumadores duplican el riesgo de sufrir un infarto de miocardio.  Los fumadores, cuando sufren una infección respiratoria ( resfriado, bronquitis,etc.) tienen más dificultades para protegerse de ella.  El tabaco empeora la calidad de nuestra piel, envejeciéndola y obstruyendo los poros.  Provoca ansiedad, producida por la dependencia a la nicotina.

Bibliografía: ÁLVAREZ DEL VILLAR,C.(1983).Preparación física del fútbol basada en el atletismo. Ed.Gymnos IRIGOIEN, J.M.(1999). Cardiología y deporte. Ed. Gymnos

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LA RESISTENCIA CONCEPTO: La resistencia se define como la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado y recuperarnos con mayor rapidez después de efectuar una actividad física.

TIPOS DE RESISTENCIA La obtención del ATP Para entender las diferentes clases de resistencia es necesario conocer como se obtiene ATP en el músculo, ya que ésta es la molécula que proporciona la energía necesaria para la contracción y la relajación musculares. Las vías energéticas con las que podemos obtener ATP son las siguientes:

 Vía aeróbica: En primer lugar el ATP se produce a partir de hidratos de carbono (glucógeno) y , más tarde, de las grasas, en un proceso en el que interviene el oxigeno. Las reacciones químicas ( degradación del glucógeno y de las grasas) son:

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Glucosa + O2 = 38 ATP + CO2 + H2O Ácido graso + O2 = 130 ATP + CO2 + H2O

Por cada molécula de glucosa se consiguen 38 ATP, y 130 ATP por cada molécula de ácido graso. Esta vía es la que se utiliza cuando el músculo es sometido a esfuerzos no demasiado intensos, y puede utilizarse durante períodos prolongados de tiempo. Volumen: entre 10 minutos y 2 horas. Intensidad: entre el 40 y el 60 % del máximo.

 Vías anaeróbicas: Son las que se utilizan cuando el músculo es sometido a esfuerzos muy intensos durante un breve período de tiempo, en el que el músculo no tiene suficiente oxígeno a su disposición. Hay dos vías de este tipo:



Vía anaeróbica aláctica: El ATP se obtiene a partir de la fosfocreatina, sustancia energética almacenada en el músculo. La reacción química es: CP + ADP = C + ATP Sólo puede utilizarse durante un tiempo máximo de 15 segundos. Volumen: 10/15 segundos como máximo. Intensidad: entre el 90 y el 100% del máximo.



Vía anaeróbica láctica: Es la vía energética que utiliza los hidratos de carbono de los músculo (degradación del glucógeno en ausencia de O2) y los que llegan por sangre para producir ATP. La reacción química es: Glucosa = 2ATP + ácido láctico Esta vía tiene una duración de hasta 2 minutos, y produce ácido láctico como residuo. Volumen: entre 15 segundos y 2 minutos. Intensidad: entre el 80 y el 90% del máximo.

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3º ESO ¿ CÓMO MEJORAR LA RESISTENCIA? La mejora planificada de la resistencia se ha de llevar a cabo con los sistemas de entrenamiento que utilizan diferentes intensidades. La intensidad del esfuerzo(ritmo cardíaco de ejercicio) se puede calcular mediante dos fases.

a) Se calcula la frecuencia cardíaca máxima mediante la fórmula:

f.c.m = 220 – 2/3 edad El ritmo cardíaco máximo o frecuencia cardíaca disminuye con la edad. . Por ejemplo: si tu tienes 15 años 220 – 10 = 210 . Tu ritmo cardiaco máximo prescrito es de 210 latidos/minuto.

b) Se calcula el porcentaje de intensidad con el que queremos efectuar el ejercicio en función del sistema de entrenamiento que vayamos a utilizar, a partir del hecho de que la frecuencia cardiaca máxima se halla en el 100% de intensidad. El ritmo cardíaco de ejercicio es aquel al cual se entrena. Por ejemplo, si queremos trabajar al 60% de nuestro ritmo cardíaco máximo utilizaremos la fórmula: (220-10 ) x 0.60 = ritmo cardíaco de ejercicio El ritmo de trabajo pulsaciones/minuto.

que

tengo

que

mantener

es de

,

aproximadamente, 126

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Sistemas contínuos: Son aquellos mediante los cuales se realiza un determinado esfuerzo sin ningún tipo de pausa.

 Carrera continua: Consiste en correr a una intensidad ligera (50 o 60 % del máximo), con un ritmo constante de ejecución, en la que las pulsaciones por minuto se sitúan entre 150-160 p/m. El tiempo de permanencia en acción es relativamente largo ( entre 10 minutos y 2 horas).

 Fartlek: Es un juego de ritmos. Consiste en hacer una carrera continua intercalando cambios de ritmo.

 Entrenamiento total: Es la suma de realizar carrera continua, fartlek y diversos ejercicios gimnásticos ( saltos , flexiones de brazos, abdominales, etc).

Sistemas fraccionados: Son aquellos que se caracterizan entrenamiento en partes, con pausas de recuperación entre ellas.

por

dividir

la

carga

del

 Interval Training: Consiste en repetir esfuerzos de intensidad submáxima ( 75-90% del máximo), separados por una pausa de descanso, en la que la recuperación es incompleta ( alrededor de las 120 p/m). Se utilizan distancias entre 100 y 400 metros.

 Circuit Training: Consiste en realizar un número determinado de ejercicios que se

llevan a cabo en lugar llamado estación. Se utilizan de 8 a 12 estaciones, alternando ejercicios de brazos – tronco – piernas. En cada estación se repite el ejercicio un número determinado de veces (repeticiones), o se establece un tiempo fijo en cada estación, en el que se realiza el mayor número de repeticiones en ese tiempo ( no se debe superar el minuto por estación).

 Cuestas: Consiste en subir corriendo una pendiente entre 50 y 150m. Mejora de la resistencia aeróbica o anaeróbica dependiendo de las repeticiones y las pausas. I.E.S Fco.Giner de los Rios Departamento de Educación Física

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LA FLEXIBILIDAD CONCEPTO: Definimos flexibilidad como la capacidad de extensión máxima de una articulación determinada en la realización de un movimiento. El grado de movilidad estará determinado por la flexibilidad articular y la elasticidad muscular, considerando flexibilidad como la capacidad de extensión de una articulación y elasticidad como la cualidad que permite a la musculatura estirada recuperar su posición de origen.

FACTORES que condicionan la flexibilidad :

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MECÁNICOS: Tipo de articulación (1,2 o 3 planos de movimiento) y la flexibilidad muscular y ligamentosa. EMOCIONALES: Un individuo nervioso tendrá más tono muscular y menos flexibilidad que un individuo tranquilo. EXTERIORES:  La temperatura: los habitantes de los países cálidos son más flexibles que los de los fríos.  La edad: La flexibilidad es una cualidad regresiva, se va perdiendo a medida que crecemos. A mayor edad, menos flexibilidad.  Costumbres sociales: La forma de vida incide en la mayor o menor flexibilidad de algunas regiones corporales. Por ejemplo, la peculiar forma de sentarse de los orientales produce una mayor flexibilidad en las articulaciones del tren inferior.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD:

 Flexibilidad estática: Es la que se realiza manteniendo una posición durante un tiempo

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determinado. Existen dos tipos:  Flexibilidad activa: consigo la máxima acción muscular.  Flexibilidad pasiva: consigo la máxima acción muscular y con un compañero que Flexibilidad dinámica: se va consiguiendo mediante balanceos o lanzamientos.

amplitud del movimiento con mi propia amplitud del movimiento con mi propia me ayuda a aumentar la amplitud. la máxima amplitud del movimiento

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Los dos sistemas más adecuados para mejorar la flexibilidad son:



Los estiramientos: Podemos clasificarlos en estiramientos pasivos y estiramientos activos. La duración del estiramiento, para que sea eficaz, estará entre 12 y 20 segundos. En cualquiera de los dos estiramientos nunca se deberán realizar rebotes. El músculo tiene un reflejo de protección que hace que éste se encoja ante un estiramiento brusco, para evitar que se rompa, al realizar rebotes estamos estimulando constantemente éste reflejo impidiendo que el músculo se relaje.



P.N.F. ( facilitación neuromuscular propioceptiva). Se aplica en tres fases:

  

Estiramiento del grupo muscular , durante 10-30 segundos. Contracción del músculo durante 10 segundos, generando tensión pero no movimiento( contracción isométrica) . Estiramiento de nuevo, aumentando los grados de amplitud, durante 10-15 segundos. I.E.S Fco.Giner de los Rios Departamento de Educación Física

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APARATO LOCOMOTOR. LA MUSCULATURA

TRONCO

PIERNA BRAZO ANTEBRAZO

ANTERIOR Pectoral mayor Recto del abdomen Serratos Cuadriceps: Recto anterior Vasto interno Vasto externo Crural Tibial anterior Bíceps braquial Flexores dedos y muñeca

POSTERIOR Trapecio Dorsal ancho Cuadrado lumbar Isquiotibiales: Bíceps femoral Semimembranoso Semitendinoso Glúteos Gemelos Triceps Extensores dedos y muñeca

Bibliografía: SOBOTTA. Atlas de anatomía humana. I.E.S Fco.Giner de los Rios Departamento de Educación Física

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LOS PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO La asimilación de hábitos motrices y el desarrollo de las cualidades del individuo, son los objetivos básicos que trata de llevar a cabo un entrenamiento eficaz. Tanto para el aprendizaje de los hábitos como para el desarrollo de los mismos se deben cumplir los principios fundamentales del entrenamiento.

 Principio de multilateralidad : La preparación moderna debe abarcar todos los

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factores de entrenamiento, ya que se ha demostrado que con una preparación multifacética se consiguen mejores resultados. Al dominar el deportista una mayor cantidad de movimientos tiene un mayor dominio de sus conductas motrices y , en consecuencia, está en disposición de asimilar técnicas y métodos de entrenamiento más complicados, partiendo del principio de que los aprendizajes nacen sobre la base de otros ya adquiridos. Por el contrario, con una preparación unilateral, mientras se progresa en un sector, se regresa en los demás. Principio de crecimiento paulatino del esfuerzo: La mayor o menor duración de la vida deportiva de un sujeto depende de la capacidad de asimilación de estímulos sucesivamente crecientes, capacidad que solo podrá adquirirse si durante el proceso de entrenamiento hay un crecimiento paulatino del esfuerzo. A medida que aumenta la capacidad funcional del deportista, gracias al entrenamiento, en la misma medida también deben aumentar los esfuerzos. Si no se sigue esta progresión no se obtendrá beneficio alguno. A través del entrenamiento y la adaptación progresiva a estímulos crecientes, crece la movilización de reservas y sustancias energéticas, aumentando así la capacidad de trabajo. Si nunca llegamos a los límites de esfuerzo, nunca conseguiremos esa mejora funcional. Principio de sobrecarga: Las adaptaciones progresivas al entrenamiento sólo se producen cuando responden a tensiones aplicadas a niveles superiores al umbral dentro de los límites de tolerancia. Esto está en relación directa con dos factores: el volumen de entrenamiento y la intensidad. En un primer momento el volumen tiene un papel fundamental en la mejora del rendimiento, para más adelante cederle el protagonismo a la intensidad. Principio de individualización: Es fundamental en el proceso de entrenamiento tener presente los rasgos característicos de cada individuo. Habrá que tener en cuenta la edad, el sexo , factores psicológicos, antropométricos, motores..etc., no sólo de los diferentes deportistas sino del mismo sujeto en diferentes periodos de tiempo. Principio de continuidad: Un ejercicio aislado o un entrenamiento muy distante de otro no producirá ningún efecto positivo en el proceso de adaptación en el entrenamiento, ya que se habrán perdido los efectos del primer entrenamiento. Cuando un esfuerzo se repite, pero han desaparecido totalmente los efectos del anterior no existe desarrollo funcional. La experiencia y la fisiología del ejercicio han demostrado que todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado o es realizado sin continuidad ni crea hábito ni entrena, por el contrario los entrenamientos realizados con los descansos adecuados permiten al organismo asimilar la actividad realizada y aumentar la capacidad funcional.

Bibliografía: ÁLVAREZ DEL VILLAR,C.(1983).Preparación física del fútbol basada en el atletismo.Ed.Gymnos

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LA HIDRATACIÓN El organismo humano está compuesto de un 65 a un 70% de agua. Esto corresponde a 42 litros en un adulto de 70kg de peso. Este porcentaje es mayor en niños (75-80%) y menor en los ancianos ( 50-55%). Dos terceras partes del agua corporal está dentro de las células (intracelular) y una tercera parte es extracelular, alrededor de las células y en el sistema circulatorio. La hidratación es fundamental para desarrollar funciones diarias como la digestión, el transporte de nutrientes, la eliminación de lo que no se necesita a través de las heces y la orina, la regulación de la temperatura, etc. Para mantener un estado de hidratación óptimo debe producirse un equilibrio entre la ganancia y la pérdida de agua. Las vías utilizadas y las cantidades se muestran en el siguiente gráfico. Ingreso/día Ingesta de agua Agua en alimentos Agua de oxidación

1400ml 850ml 350ml

Total

2600ml

Orina Piel Pulmones Heces

1500ml 500ml 400ml 200ml 2600ml

Cuando se producen condiciones que provocan una alteración de este equilibrio, sea por pérdidas excesivas de líquidos por cualquiera de las vías: digestiva (vómito o diarrea), cutánea (sudoración), renal (diuresis excesiva), o por falta de adecuada ingesta de líquidos se provoca un estado de deshidratación. Las consecuencias de la deshidratación son: boca seca, cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración, reducción del rendimiento (físico y cognitivo), aceleración del ritmo cardíaco, apatía, vómitos, debilidad, calambres musculares, convulsiones, infarto de miocardio, pudiendo llegar a la muerte. Las recomendaciones más importantes para tener una hidratación saludable son:   



 



No esperar a sentir sed para tomar agua. Ante la presencia de sed beber preferiblemente agua. Deben beber una mayor cantidad de líquidos las personas más activas, los niños, los que viven en climas calurosos o muy fríos, los ancianos y las mujeres embarazadas o lactando. Durante ejercicio intenso, mayor de una hora, es recomendable tomar bebidas con cantidades adecuadas de hidratos de carbono y electrolitos para retrasar la fatiga y prevenir la deshidratación. Los líquidos con temperatura menor a la del cuerpo se vacían con mayor rapidez del estómago y pueden contribuir a la regulación de la temperatura interna. El cuerpo tiene una regulación muy fina del estado de hidratación gracias a mecanismos fisiológicos, como la sed y la excreción urinaria, por lo que no es necesario consumir una cantidad excesiva de agua para mejorar este proceso. Un aumento excesivo de agua es perjudicial para la salud. Beber antes, durante y después del ejercicio. I.E.S Fco.Giner de los Rios Departamento de Educación Física

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Metabolismo basal y gasto energético Metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que precisa el organismo para llevar a cabo los procesos vitales como respirar, bombear sangre, regular la temperatura corporal, etc.. Su valor se expresa en kilocalorías (Kcal) y depende de la masa corporal del individuo, la talla, la edad y el sexo. La fórmula más utilizada para calcular la Tasa del Metabolismo Basal (TMB) es la ecuación de Harris- Benedict (corregidas por Miffliny St. Jeor en 1990): HombresTMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 MujeresTMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Al valor basal hay que sumar el gasto energético correspondiente a la actividad física que realice cada individuo según su estilo de vida. Poco o ningún ejercicio. Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 Ejercicio ligero (1-3 días /semana, baja intensidad). Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 Ejercicio moderado (3-5 días/semana, intensidad media). Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55

Equilibrio energético EQUILIBRIO ENERGÉTICO = ENERGÍA INGERIDA + ENERGÍA CONSUMIDA + RESERVAS DE ENERGÍA

Balance energético negativo = consumo de las reservas (glucógeno, grasa, proteínas) Balance energético positivo = aumento de las reservas (grasa) ingesta de energía > gasto de energía en 25 kcal / día crónicamente -->obesidad I.E.S Fco.Giner de los Rios Departamento de Educación Física

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1gr 1gr 1gr 1gr

HIDRATOS DE CARBONO = 4Kcal PROTEINA = 4Kcal LIPIDOS = 9Kcal ALCOHOL ETÍLICO = 7Kcal

Información nutricional La ley obliga a las empresas a proporcionar cierta información de los alimentos que venden mediante una etiqueta.

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FICHA PERSONAL

Nombre y Apellidos:

Curso:

Calcula tu metabolismo basal

Súmale tu gasto energético según tu nivel de actividad física

Calcula tu índice de masa corporal

Copia la etiqueta de una bebida carbonatada que acostumbres a beber

Calcula el ejercicio que deberás realizar para gastar esas calorías

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