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PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA Nombre: Ana Victoria

Apellido: Lagos Velásquez

Programa: Licenciatura en matemáticas Nº Grupo: 80020-22 Ciudad:

Bogotá D.C.

CEAD: JAG

Metodología

1. De acuerdo con los contenidos teóricos de la unidad 2. Planificación de la actividad física, especifique cuales son los cuidados a la hora de hacer actividad física con respecto a la indumentaria, hidratación y principios del entrenamiento. El vestuario debe ser ligero ropa cómoda, sudaderas, leguis, tenis, colores claros de preferencia, si va a realizar al aire libre, protección para el sol, gorra, bloqueador solar, etc. Se debe hidratar antes, durante y después de la actividad física. Los principios del entrenamiento nos recuerdan calentar o estirar antes de cualquier actividad, realizar la actividad según sea nuestra edad, físico, resistencia y si es preciso con acompañamiento de personal capacitado que nos guíe e indique los tiempos adecuados de lo que debe durar el entrenamiento para no sobre pasar lo que se debe. Cuidar la alimentación y no excedernos en pasar hambre antes de un entrenamiento ya que pudiera presentarse mareos, desmayos o daños internos a nuestro sistema.

2. De acuerdo con los contenidos de esta unidad, describa y explique cada una de las Fases en las que se desarrolla una sesión de actividad física.

Calentamiento o estiramiento inicial Es necesario el ejercicio de todo el cuerpo durante el calentamiento para aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. El estiramiento (dinámicos) es necesario para preparar los músculos, los ligamentos y las articulaciones. Realizar la práctica de las habilidades y las técnicas que se utilizarán en la sesión (siempre a baja intensidad). Actividad principal La preparación física, que puede estar relacionada con la técnica de trabajo repetido. El desarrollo de las habilidades, los ejercicios o las prácticas del equipo. La modificación y el acondicionamiento de los juegos o el ejercicio

Enfriamiento paulatino o estiramiento terminal El ejercicio ligero es necesario para ayudar a eliminar el dióxido de carbono, el ácido láctico y otros productos de desecho (toxinas). El estiramiento suave se realiza para prevenir el dolor muscular y la rigidez posterior.

3. Cada estudiante debe aportar al foro llamado Fase 3. Planifico mi actividad física, su documento “Mi condición física actual” para que el grupo pueda conocerla al detalle y de todas las del grupo escoger una sobre la cual trabajar, que puede ser la que presento más debilidades en los resultados de las pruebas de capacidades físicas, y justificar por qué se escogió ese caso; para diseñar un plan de actividad física para una frecuencia de cuatro días a la semana. Teniendo en cuenta el propósito diario, tiempo de duración del ejercicio y la capacidad a trabajar (resistencia cardio-vascular, fuerza, flexibilidad y equilibrio). A continuación encuentra la matriz donde diseñarán la sesión de actividad física con especificaciones para cada día.

Calentamiento Propósito Día 2Propósito

calmaVuelta a la

Centro

Etapa

calmaVuelta a la

Centro

Calentamiento

Etapa

Empezar a laAcción hora y día establecido yDescripción terminar toda la rutina diseñada. Para mejora mi Duración condición (texto y gráficos o fotografías) 10 En vista de que puedo salir hare trote en el puesto y minutos Correr, para hacer un poco de por la sala de mi casa. cardio y calentar todo el cuerpo. Tabla lateral

Dorsales

Recostados con los codos hacemos resistencia durante el tiempo establecido lada y lado, una sección.

30 segundos

Separar las piernas y levantar un brazo estirándolo hacia el lado opuesto. Lo mismos hacia el otro lado, 15 segundos por cada lado.

30seg

Tiempo total, la sesión se sumaran 3 minutos por las pausas de recuperación entre ejercicio y ejercicio.

19 minutos

Ser constante en la realización de los ejercicios propuestos, para mejorar mi condición. Acción

Descripción (texto y gráficos o fotografías)

Duración 30seg

Saltar al abrir brazos y piernas a la vez. Saltos de tijeras. 30 seg Tijeras Das un paso y bajas la rodilla hasta casi tocar el Fuerza en miembros inferiores suelo, luego dar otro paso y con la pierna que no 2 ejercicios trabajo hacer lo mismo. De pie abrimos las piernas a la altura de los Estiramiento de piernas. hombros bajamos a tocar con la mano la punta de los pies sin doblar las rodillas y sostenemos por 15 segundos, uno por cada pierna.

30seg

Día 3propósito

Realizar los ejercicios de forma honesta y por los tiempo estimados.

Día 4Propósito

calmaVuelta a la

Centro

Calentamiento

Etapa

Etapa

Acción

Descripción (texto y gráficos o fotografías)

Duración 30 seg

Saltos de tijeras. Saltar al abrir brazos y piernas a la vez. Puente

3 minutos Se sube todo lo que más se pueda y se baja 14 repeticiones. 30 seg

Espalda Flexibilidad 3 ejercicios de estiramiento para los segmentos trabajados en la fase

Tirar los brazos y piernas en dirección contraía brazos arriba y piernas lo más abajo posible, para estirar la espalda lo que más se epoda. Tiempo total, la sesión se sumaran 3 minutos por las pausas de recuperación entre ejercicio y ejercicio.

13

Realizar los ejercicios de forma disciplinada y correcta en el tiempo estipulado.

Acción

Descripción (texto y gráficos o fotografías)

Duración

Centro Calentamiento calmaVuelta a la

3 minutos Trote o carrera suave. Resistencia cardiovascular Subir y bajar escaleras.

Trotando en el puesto sin agitarse demasiado. Subir y bajar las escaleras en casa por unos 2 minutos.

Flexibilidad 3 ejercicios de Estiramiento de brazos, piernas y todo el cuerpo lo estiramiento para los que más por 30 segundos. segmentos trabajados en la fase central Tiempo total, la sesión se sumaran 3 minutos por las pausas de recuperación entre ejercicio y ejercicio.

2 minutos.

30 segundos. 15 minutos.

4. Realizar recomendaciones para que el desarrollo de esta actividad física sea de manera segura, teniendo en cuenta hábitos saludables de: alimentación, descanso y sueño. Es vital que antes de realizar una actividad física investigues con un experto en la materia según tu edad, peso, condición física, que ejercicios son propios hacer, por cuanto tiempo y con qué intensidad. Ya teniendo esos datos puedes empezar a constando más temprano de lo normal para que tu cuerpo se sienta bien descansado para la actividad, debes tomar un desayuno completo que puede contener; proteínas como el huevo, pollo o pavo, cereales, fruta, una bebida caliente (chocolate, coladas, etc.) queso fresco, semillas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, etc. Muy importante levantarse temprano para preparar y tomar el desayuno con calma. 5. Realizar una reflexión grupal sobre la importancia de desarrollar un plan de actividad física a largo plazo de manera progresiva y siguiendo las recomendaciones para hacer de esta práctica una actividad segura y responsable. Es fuente de tranquilidad que se tome tiempo para preparar una actividad física que esté de acuerdo a nuestras necesidades individuales y personales, ya que todos tenemos un sistema físico y mental totalmente diferente a cualquier otra persona, así sea que

compartamos la edad, o cosas aparentes parecidas no podemos dar por sentado que las rutinas de ejercicios que le funcionan a un conocido nuestro nos pueda funcionar a nosotros. Se han presentados innumerables casos de lesiones, de abandono de la actividad debido a la planeación de la misma. Al tomarnos muy enserio nuestra actividad física y creamos el plan de trabajo, podemos ir viendo los ejercicios que serían muy difíciles de realizar y reemplazarlo por alguno que cumpla la misma función y listo solucionamos el inconveniente pero si no lo hacemos y empezamos a realizar un ejercicio muy complejo y fallamos esto nos va a provocar frustración y pensemos o hasta abandonemos nuestra rutina. Lo mismo puede pasar con la intensidad de la actividad y los tiempos de recuperación y trabajo. Es vital recordar que se debe tener en cuenta si se padece de enfermedades como: enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, artritis, etc. Ni que decir de ir recuperando los líquidos que vamos perdiendo mientras realizamos la actividad física según Nancy Clark es importante beber antes de tener sed, ya que por el ejercicio la mente olvide la ingesta de los líquidos lo que sería de gran problema para nuestro cuerpo.

Referencias

Aparicio, V., Delgado, M., y Carbonell, A. (2010). Beneficios de la actividad física en personas mayores. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Diciembre-Sin mes, 556-576.  Recuperado de http://www.redalyc.org/articulo.oa? id=54222122004 Garzón, G. (2019). Recomendaciones Actividad Física. [Objeto virtual de información OVI UNAD]. Escuela de Ciencias de la Salud. UNAD.  Recuperado de https://repository.unad.edu.co/handle/10596/30923 Clark, N., Carretero, D., de Pino Ramos, R., & Ruiz Franco, J. C. (2010). La guía de nutrición deportiva de Nancy Clark: el mejor libro de nutrición para la gente activa. Badalona, España: Editorial Paidotribo. Recuperado de http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2051/login.aspx? direct=true&db=nlebk&AN=381404&lang=es&site=ehost-live&ebv=EK&ppid=Page-__-1